Neurologia - Sono
Saiba como melhorar a qualidade do sono mesmo diante de fatores de estresse, como a pandemia

ENTREVISTA: DR. ISRAEL ROITMAN - NEUROLOGISTA

Zenta: A irritabilidade e a falta de foco que percebemos durante a pandemia podem ser consequência de noites "mal dormidas" e falta de sono regular?

 

Israel Roitman: As consequências das chamadas “noites mal dormidas”, na realidade se fazem presentes não só em períodos de pandemia.

O termo "noite mal dormida" pode corresponder a um indivíduo que dorme poucas horas, àquele que acorda inúmeras vezes durante a noite ou ainda a quem tem dificuldade para conciliar o sono ou que desperta muito cedo.

Com isto, o esperado ciclo natural do sono, com todas as suas fases, pode ser fragmentado, com supressão, por exemplo, do sono REM (fase dos sonhos). A supressão de algumas das fases pode ter como consequência no dia seguinte, por exemplo, um cansaço indeterminado, sonolência e, com isto, falta de concentração, que, de acordo com a demanda de cada um, pode alterar seu estado de humor, tanto para a depressão como para a irritabilidade.

 

Z.: Muitas pessoas acabam trocando o dia pela noite. Como isso pode afetar o cérebro?

 

I.R.: Esta expressão de “troca do dia pela noite” em geral se refere aos indivíduos muito idosos, que acabam tendo um sono muito fracionado à noite e cochilam inúmeras vezes durante o dia. É evidente que isto acarreta importante alteração metabólica, hormonal, podendo também alterar as defesas orgânicas. Por outro lado, trabalhadores que têm sua jornada invertida para o período noturno acabam tendo uma adequação a este ritmo com o passar do tempo.

 

Z.: A preocupação e a sensação de impotência que o momento da pandemia trazem podem causar insônia. Como poderíamos melhorar a qualidade do sono?

 

I.R.: Insônia é um sintoma que pode ser entendido como a dificuldade para se iniciar ou manter o sono, ou ainda um sono não reparador, com prejuízo na atividade social e/ou profissional. Fatores emocionais como estresse, preocupações, são importantes no desencadeamento dos quadros de insônia.

A Pandemia é, sem dúvida, um vasto cenário para a insônia, por alterar as emoções, tendo em vista que as dúvidas existentes são tão volumosas que geram grande insegurança, com mais incertezas do que convicções.

Recomendações para a melhora da qualidade do sono incluem, muitas vezes, tratamento de apoio psicoterápico e, se necessário, também intervenção medicamentosa.

 

Z.: Como a grande exposição frente às telas de celular, computadores, as várias "lives", vídeo chamadas, jogos eletrônicos podem prejudicar o sono?

 

I.R.: A exposição à luz emanada por computadores, tablets, celulares tem uma ação estimulante sobre o cérebro, razão pela qual sugere-se a sua interrupção ao menos duas horas antes do horário previsto para dormir.

 

Z.: Quais as principais orientações para ajudar quem tem dificuldades no sono?

 

I.R.: Costumamos dar aos pacientes um impresso sobre Higiene do Sono, uma orientação geral para uma boa noite de sono, independentemente de Pandemias ou outros fatores que afetam nosso dia a dia. Então, além de seguir as recomendações de seu médico, há alguns hábitos que ajudam. 

 

Obs. do Zenta: Reproduzimos abaixo o impresso citado pelo Dr. Israel com as orientações. São elas:

  • Mantenha seu dormitório arejado durante o dia, escuro à noite, sem ruído excessivo e limpo;

  • Evite álcool e bebidas cafeinadas;

  • Evite luz intensa durante a noite, pois por vezes ela pode estimular o alerta e afastar o sono. Entretanto, exponha-se à luz do dia pela manhã. Ela pode ajudar a regular seu início do sono à noite;

  • Faça refeições leves (não vá dormir com fome nem após ter comido muito);

  • Evite exercícios físicos próximos da hora de dormir, mas favoreça a prática adequada de exercícios físicos durante o dia;

  • Estabeleça horários regulares de dormir e acordar, segundo o seu organismo. Isso favorece o estabelecimento de um ritmo;

  • Não cochile durante o dia (exceto pessoas idosas - pode ser aconselhado apenas um cochilo à tarde);

  • Evite atividades à noite que possam estimular o alerta, como computadores, internet, televisão, leitura, etc. Obs.: Para alguns poucos insones, a TV e a leitura podem até mesmo estimular o sono;

  • Banhos quentes devem ser evitados, mas banhos com temperatura morna podem ajudar;

  • Evite ler, assistir TV e ingerir alimentos na cama. Use-a principalmente para dormir.

 

Minutos antes de dormir…

 

1. Vá para a cama quando tiver sono. Se você acha que não sente sono, investigue a que horas você apresenta seu primeiro cochilo no período da noite. Procure deitar neste mesmo horário na noite seguinte;

 

2. Se incapaz de dormir, saia da cama e retome atividade relaxante em ambiente com pouca luminosidade;

 

3. Retorne para a cama apenas com sono. Passe a associar a cama com "dormir";

 

4. Não fique controlando o passar de horas no relógio, isso pode acentuar a sensação de não dormir.

 

Israel Roitman é médico neurologista, especializado em Eletroencefalografia e Medicina do Sono.       

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