Acerte a postura e evite dor nas costas no trabalho e no estudo em casa




ENTREVISTA: ALLON IDELMAN, FISIOTERAPEUTA


ZENTA: Percebemos cada vez mais que se fazem necessários alguns cuidados para evitar dores e lesões causadas pela má postura ao trabalhar e estudar em casa. Que sugestões daria para a comunidade Zenta?


ALLON IDELMAN: O nosso corpo foi constituído para estar em movimento. Ficar parado gera um desequilíbrio metabólico. Isso influencia em todos os sistemas do nosso corpo, inclusive o sistema músculo-esquelético, como alterações articulares, fraquezas musculares, absorção do cálcio pelos ossos, entre outros.

Minha sugestão é realizar uma atividade física, moderada a intensa, de 30 a 60 minutos por dia, como exercícios de fortalecimentos, alongamentos ou algo que lhe dê prazer, como dança, por exemplo.

Z.: Como podemos adaptar o local de trabalho em casa, tendo em vista que muitos de nós estão utilizando cadeiras e mesas que normalmente não usamos em escritórios?


A.L.: É preciso adaptar-se e usar a criatividade. Acessórios ergonômicos, que geralmente estão disponíveis nos escritórios, podem ser adaptados em casa.

Por exemplo, aquele apoio para os pés pode ser substituído por uma pilha de livros dentro de uma caixa de sapatos. Acessórios como almofadas podem ajudar em cadeiras com poucos recursos ergonômicos. Uma pilha de livros sob o computador pode ajudar no ajuste da altura da visão em relação à tela.

Z.: Qual a melhor altura da mesa, o tipo de cadeira adequado para o trabalho home office? Que outros cuidados são necessários?


A.L.: Existem alguns parâmetros convencionados como referência, mas o maior sinal de eficiência ergonômica é o bem-estar do indivíduo. Se você se sente confortável na posição e, o mais importante, não sente dores ou incômodos após a jornada de trabalho, provavelmente está trabalhando com uma postura adequada. Cada pessoa deve ter uma intervenção individualizada.

Alguns dos parâmetros que citei acima:

- As articulações dos joelhos, quadris e cotovelos devem estar próximos da angulação de 90º. Os pés devem estar apoiados no chão;

- os punhos devem estar em uma posição neutra, ou seja, em linha reta com o braço;

- a tela do computador deve estar abaixo do eixo visual horizontal, um mínimo a um braço de distância.

Outros fatores ergonômicos importantes:

- iluminação;

- temperatura do ambiente;

- nível sonoro do ambiente.


Z.: Como realizar serviços domésticos, muitos deles que antes da pandemia não fazíamos, com postura mais adequada? Pensamos nas pessoas que antes tinham ajuda e agora precisam pendurar roupa, ficar abaixadas e levantar várias vezes para tirar a roupa da máquina. E a postura ao ver TV? Podemos tirar vantagem dessas práticas de trabalho doméstico? Como?


A.L.: Como disse acima, a atividade física é fator importante da qualidade de vida. Fazer os serviços domésticos não deixa de ser uma atividade física moderada. E pode ser considerada uma vantagem desse período de isolamento domiciliar.

É importante focar nos cuidados com o corpo enquanto se realiza as atividades domésticas, da mesma forma que em qualquer outra atividade, como:

- evitar sobrecarga desnecessária na coluna;

- alongar a musculatura após esforços exagerados;

- evitar movimentos repetidos por muito tempo – alterne as atividades.

O estresse emocional é um fator maléfico dessa fase. Realizar atividades prazerosas também é importante para passar bem por essa fase. Ver TV em uma posição relaxante não é contra-indicado, mas o bom senso deve prevalecer. Se você sente que uma posição causa desconforto posterior, evite-a. E vale a mesma dica sobre o tempo de inatividade. A cada 50/60 minutos, levante para uma volta, prepare um café, dê uma alongada.


Z.: Muitas pessoas acabam usando o computador sentados no sofá ou na cama. Que problemas essas práticas poderão causar para a coluna?


A.L.: A má postura, por tempo prolongado, gera deformações na coluna. Pode causar compressões dos discos intervertebrais, compressões nervosas e desgastes ósseos das vértebras, além de contraturas musculares e desajustes posturais.



Allon Idelman é fisioterapeuta há 20 anos, especializado em afecções na coluna. Há 7 anos empreendeu e criou a All-On Saúde Integrada, empresa de serviços de saúde em domicílio, com foco no público Aging.


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